Jakarta, 25 September 2026 – Kebiasaan menyantap makanan terlalu dekat dengan waktu tidur perlu diperhatikan karena pola makan pada malam hari berkaitan dengan kesehatan metabolisme dan jantung. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur berbagai fungsi selama sekitar 24 jam, termasuk metabolisme, tekanan darah, hormon, serta sistem kardiovaskular. Waktu makan menjadi salah satu sinyal yang dapat memengaruhi ritme tersebut. American Heart Association (AHA) menyebut waktu makan yang lebih larut cenderung dikaitkan dengan hasil kesehatan kardiometabolik yang lebih buruk, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Hubungan tersebut tidak berarti seseorang yang sekali makan sebelum tidur otomatis akan mengalami penyakit jantung. Bukti ilmiah lebih banyak menunjukkan hubungan antara kebiasaan makan larut atau tidak teratur dengan sejumlah faktor risiko kardiometabolik. AHA menjelaskan bahwa ritme sirkadian berperan dalam mengatur fungsi metabolik dan kardiovaskular, sedangkan waktu makan yang tidak sesuai dapat mengganggu keselarasan ritme tubuh. Risiko juga dipengaruhi jenis dan jumlah makanan, aktivitas fisik, kualitas tidur, berat badan, serta kondisi kesehatan seseorang.
Salah satu masalah yang menjadi perhatian adalah kemampuan tubuh mengelola glukosa pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Kajian mengenai waktu makan menunjukkan makan larut malam dapat berkaitan dengan respons metabolik yang kurang menguntungkan. Dalam sebuah penelitian kecil yang dirangkum AHA, makan malam pukul 23.00 dibandingkan pukul 18.00 menghasilkan kadar glukosa yang lebih tinggi setelah sarapan pada hari berikutnya. Meski demikian, penelitian tersebut berukuran kecil sehingga hasilnya tidak dapat digunakan sendirian untuk menyimpulkan hubungan sebab-akibat terhadap penyakit jantung.
Pola makan larut malam juga kerap dikaitkan dengan berat badan dan sindrom metabolik. Sejumlah studi observasional menemukan hubungan antara makan pada malam hari dengan kemungkinan obesitas yang lebih tinggi. Penelitian lain yang dikaji AHA menemukan kombinasi makan malam dalam dua jam sebelum tidur dan melewatkan sarapan berkaitan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi pada populasi yang diteliti. Namun, karena banyak bukti berasal dari penelitian observasional, faktor gaya hidup lain dapat ikut memengaruhi hubungan tersebut.
Berat badan berlebih, resistensi insulin, tekanan darah tinggi, dan profil lipid yang tidak sehat merupakan faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Karena itu, perhatian terhadap waktu makan bukan hanya menyangkut proses pencernaan sebelum tidur, tetapi juga pola metabolisme dalam jangka panjang. AHA menyebut pola makan yang tidak teratur cenderung kurang menguntungkan bagi pengelolaan berat badan dan kesehatan kardiometabolik. Menjaga keteraturan waktu makan dapat menjadi salah satu bagian dari pola hidup sehat, meski bukan satu-satunya faktor penentu.
Makan besar menjelang tidur juga dapat memengaruhi kenyamanan tidur pada sebagian orang. Jika kebiasaan tersebut berjalan bersamaan dengan jadwal tidur yang tidak teratur, dampaknya terhadap kesehatan dapat menjadi lebih kompleks. AHA menyebut waktu tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular. Dengan demikian, kesehatan jantung tidak hanya dipengaruhi durasi tidur, tetapi juga konsistensi waktu tidur dan perilaku lain yang berlangsung sepanjang siklus siang dan malam.
Meski demikian, tidak ada satu batas waktu makan malam yang dapat diterapkan secara mutlak kepada semua orang. Jadwal kerja, waktu tidur, kondisi medis, kebutuhan energi, serta kebiasaan sehari-hari dapat berbeda pada setiap individu. Penelitian intervensi mengenai waktu makan malam juga masih relatif terbatas sehingga belum cukup untuk menetapkan satu aturan universal mengenai berapa jam seseorang harus berhenti makan sebelum tidur demi mencegah penyakit jantung. Pendekatan yang lebih penting adalah menghindari pola makan larut yang berlebihan dan mempertahankan jadwal makan serta tidur yang relatif konsisten.
Selain memperhatikan waktu, kualitas makanan tetap mempunyai peran besar. Pedoman diet AHA 2026 menekankan konsumsi beragam sayur dan buah, biji-bijian utuh, sumber protein sehat, serta lemak tidak jenuh sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Konsumsi makanan ultra-proses, gula tambahan, natrium, dan sumber lemak jenuh sebaiknya dibatasi. Dengan demikian, memindahkan waktu makan menjadi lebih awal tidak akan memberikan manfaat optimal apabila makanan yang dikonsumsi sehari-hari tetap memiliki kualitas gizi yang buruk.
Perhatian terhadap ritme harian semakin mendapat tempat dalam penelitian kardiovaskular. AHA pada Agustus 2026 kembali menegaskan bahwa waktu aktivitas sehari-hari, termasuk tidur, makan, aktivitas fisik, dan paparan cahaya, mempunyai hubungan erat dengan kesehatan kardiometabolik. Gangguan ritme sirkadian akibat kerja malam, perubahan jadwal tidur, atau kebiasaan hidup tidak teratur juga dikaitkan dengan risiko penyakit metabolik dan kardiovaskular. Temuan tersebut memperkuat pentingnya melihat kesehatan sebagai hasil interaksi antara apa yang dilakukan seseorang dan kapan aktivitas tersebut dilakukan.
Menjaga jarak yang nyaman antara makan malam dan waktu tidur karena itu dapat menjadi bagian dari kebiasaan hidup yang lebih teratur. Namun, pencegahan penyakit jantung tetap membutuhkan pendekatan menyeluruh berupa pola makan berkualitas, berat badan sehat, aktivitas fisik, tidur cukup dan teratur, serta pengendalian tekanan darah, gula darah, dan faktor risiko lainnya. Makan larut malam sebaiknya dipandang sebagai salah satu faktor gaya hidup yang dapat diperbaiki, bukan penyebab tunggal penyakit jantung. Bagi orang dengan diabetes, penyakit jantung, gangguan pencernaan, atau kebutuhan nutrisi khusus, pengaturan jadwal makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing bersama tenaga kesehatan.